15 juillet 2020

Pourquoi la flexibilité du cycliste est importante

La saison de vélo est bien entamée et vous aimeriez vous améliorer?  Peut-être vos sorties vous apportent-elles douleurs ou inconforts?

Le vélo est un sport répétitif pour les jambes alors que le haut du corps demeure relativement immobile.  Une jambe qui tourne à 80 rpm donnera 4800 coups de pédale par heure sans jamais atteindre sa pleine extension. Les muscles restent donc continuellement contractés. Les articulations (genoux, hanches, chevilles) n’utilisent jamais leur pleine amplitude de mouvement.  Il peut même en résulter un raccourcissement musculaire.

S’entrainer sur votre vélo c’est bien, mais il y a aussi des gains très importants qui peuvent être faits sur le plancher.  La flexibilité du cycliste affecte plusieurs aspects de la pratique de ce sport et est trop souvent négligée.  À mon studio de positionnement, sa mesure est une des premières étapes de l’évaluation du cycliste (figure 1), car elle permet de très bien établir les limites de la position qu’il pourra adopter confortablement, sans se blesser.

En vélo, en terrain plat, la très grande majorité de vos efforts sert à combattre la résistance au vent : on parle ici d’aérodynamisme.  Le cycliste a donc avantage à être penché vers l’avant, tout en restant confortable, afin de réduire sa surface frontale et son exposition au vent. Typiquement, à 30 km/h, baisser l’avant de son vélo de 1 cm permet d’augmenter sa vitesse de 0.1 km/h pour le même effort. C’est loin d’être négligeable.

Le manque de flexibilité a ses conséquences.

Ces quelques exemples, grandement simplifiés, visent à montrer à quel point le manque de flexibilité affecte le choix du vélo et de ses composantes ainsi que sa position.

Une personne qui a moins de flexibilité au niveau des ischiojambiers devra ajuster sa selle plus bas afin d’éviter les douleurs derrière la jambe.  Celle qui a des limitations à lever le genou pourrait avoir besoin d’un pédalier plus court pour ne pas déhancher. Si le dos est peu flexible (dos rond) et/ou si le bassin a de la difficulté à pivoter (figure 2), la portée («reach») en position penchée sera moins grande : le guidon devra être plus haut et la potence devra être plus courte, parfois même le cadre.  Un guidon de route moins profond («compact» ou «shallow») permet d’utiliser le bas du guidon tout en étant plus confortable.  La flexibilité du cou peut aussi empêcher de se pencher.

Comment devenir plus flexible

 Afin de garder une bonne flexibilité, les cyclistes professionnels passent de nombreuses heures à faire des exercices d’assouplissement qui ciblent des groupes de muscles précis : les muscles flexeurs de la hanche, les ischiojambiers, les fessiers et les mollets. D’autres exercices visent à améliorer la flexibilité et la tenue du corps, surtout au niveau du bas du dos et du torse, afin d’avoir une bonne posture sur le vélo. Tout cycliste, aussi bien randonneurs que sportifs, désirant s’améliorer, bénéficierait énormément de quelques minutes par jour à travailler sur les points mentionnés. Être flexible vous permettra à la fois d’être plus incliné sur le vélo tout en étant confortable. Vous aurez plus de puissance et serez aérodynamique, donc plus performant.

Une simple recherche sur internet vous mènera à une foule d’exercices de flexibilité spécialement conçus pour les cyclistes.  Voici deux suggestions:

Yoga pour les Cyclistes | Étirements des Quads & Hanches – Roxanne Hébert Yoga

Yoga For Cyclists – Yoga With Adriene

Sylvain Lareau, PhD. Sciences
Le doc du Vélo

 

Fig 1. Deux mesures de base qui en disent long sur les limites de la flexibilité d’un cycliste.

Fig 2.  La flexibilité de votre dos affecte l’accès à votre guidon.

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