26 juin 2019

Astuces pour s’améliorer à vélo

Voici des astuces que Gaëtan Boulanger avait présenté lors de son atelier «Trucs pour s’améliorer à vélo » :

Nutrition

3 heures avant : repas complet
90 minutes avant : collation
Pendant la sortie :
60 à 90 minutes (liquide)
plus de 90 minutes (gels, barres, fruits)

 

Nutrition après vélo

60 à 90 minutes de vélo : collation
90 + minutes : smoothie (15 min)
Smoothie : 1 gr de glucides/kilo de poids et 0,25 gr protéines/kilo de poids
Exemple : 80 kilos = 80 gr de glucides et 20 gr de protéines (ratio 3/1 ou 4/1)
Lait au chocolat ?

 

Smoothie

  • Fruits mûrs/légumes au goût
  • Lait d’amande, eau, jus de betterave, sirop d’érable, miel, mélasse, avocat, cristaux de boisson sportive, glutamine (5 à 10 gr), etc.
  • Poudre de protéine végétale

 

Nutrition

Inflammation = cancer/maladie
Diète méditerranéenne :
beaucoup de fruits, légumes, grains, noix, légumineuses, poisson, poulet, bonnes huiles végétales
glutamine (10 gr au coucher)

 

 Nutrition – Références

nutritionfacts.org (Dr Greger)
drmirkin.com
fqsc.net (Fédération québécoise des sports cyclistes)

 

Hydratation

Individuel : eau seulement, boisson sportive, boisson-maison
Électrolytes : non, si alimentation saine
Exception : sudation extrême

 

Hydratation – Combien

Facteurs : besoin individuel, température et intensité de l’effort
Exemple : +27 C°/sortie 3-4 heures = 1 bidon avant, 1 bidon à l’heure et 1 bidon après le smoothie
Je mange et je bois pour demain.

 

Hydratation – Recette boisson maison

Eau – 6 tasses
Jus d’ananas (ou autre au goût) – 1 ½ tasse
Jus de lime/citron – 60 ml
Sirop d’érable – 90 ml
Sel (pincée, au besoin)
Mélanger le tout; frigo

 

Articles trouvés dans: Nutrition Santé

Voir les articles de ce blogeur