1 décembre 2020

Les bases d’entrainement intelligentes – guide pour débutant

Ça y est, l’hiver est arrivé.  Mordus du vélo, vous aimeriez continuer à rouler, mais n’aimez pas le froid ni la neige?  Les cours de « spinning » sont arrêtés?  Que diriez-vous de rouler à votre gré sur les plus belles routes du monde, et de changer de destination tous les jours?  Vous avez besoin d’un programme d’entrainement structuré afin de vous préparer pour un grand évènement?  Vous aimeriez organiser une sortie de groupe, tout en restant chacun chez soi ?  Acheter une base d’entrainement (BE) peut être la solution.  Les possibilités sont immenses

Une base d’entrainement intelligente, c’est quoi?

Une BE « simple » est un support sur lequel on installe son vélo et qui permet de s’entrainer à l’intérieur.  La résistance de roulement est typiquement contrôlée par un dispositif que l’on ajuste soi-même.  Les BE intelligentes vont beaucoup plus loin.  La résistance aux roulements est constamment contrôlée par un appareil intelligent (ordinateur, une tablette, ou téléphone…) selon le programme choisi.  Le capteur de puissance de la BE calcule et affiche l’effort, indiqué en watts, produit par le cycliste, ce qui permet de suivre votre performance au cours du temps.

Choisir sa base d’entrainement

Il existe un choix varié sur le marché :  les marques les plus connues sont Wahoo, Elite, Tacx, mais il y en a d’autres.  Les bases se divisent principalement en deux catégories.

Celles où l’on conserve sa roue arrière sur le vélo.  Le pneu arrière du vélo s’appuie sur le rouleau de la BE et celui-ci contrôle la résistance au roulement.  Elles sont moins dispendieuses, entre 750$ à 900$, et un peu plus bruyantes. La puissance calculée est moins précise et la calibration, plus laborieuse.[1]  Ceci peut être un handicap si vous êtes très sérieux dans vos entrainements et si vous voulez participer à des courses de vélo en ligne (certaines appliquent des restrictions).  Elle reste tout de même une très bonne option pour plusieurs.  On suggère fortement d’acheter un pneu adapté pour les utiliser.

Celles où on enlève la roue arrière.  Le vélo est installé directement sur la BE qui elle, est équipée de sa propre cassette.[2]  Le prix débute à 900$ et monte jusqu’à 1900$.  Moins bruyante, aucune chance que le pneu glisse sur le rouleau.  La calibration du capteur de puissance est facile et reste stable. Les plus chères offrent une résistance au roulement maximum plus élevée (2000 Watt vs 1200/1500W) et aussi, plus de précision.  Sur les routes, elles simuleront des montées plus pentues. L’inertie (accélération/ décélération) offrira aussi plus de réalisme.  À moins d’être un cycliste très puissant, les bases d’entrée de gamme de cette catégorie sauront satisfaire la majorité des gens.

Bien que plusieurs hésiteront à utiliser leurs beaux vélos de carbone sur leur base d’entrainement, personne dans le monde n’a rapporté de problème à ce sujet.  D’ailleurs, quelques fabricants de vélos approuvent ouvertement cette utilisation.  Encore hésitant?  Quelques compagnies offrent maintenant des vélos d’entrainement complets et totalement ajustables – plus besoin d’utiliser son propre vélo. Il faut cependant être prêt à y mettre le prix (3500 à 4500$).

Certaines BE se démarquent avec leurs particularités.  Certaines sont montées sur des coussinets ou des ressorts, d’autres simulent les pavés… Les plus chères offrent souvent plus de réalisme.  Il est donc important de bien s’informer et de lire les critiques.  On vous propose une base neuve d’une année antérieure, ou une base usagée? Attention, plusieurs compagnies ont eu dans le passé, à tour de rôle, des problèmes de fiabilités lors de la mise en marché trop hâtive de certains modèles.  D’autres ne sont pas compatibles avec les dérailleurs arrières à cages longues. Pour les bases usagées qui ont beaucoup servi, certaines pièces peuvent devoir être remplacées. Donc, renseignez-vous avant d’acheter.

Voici 2 bons guides à lire avant d’aller magasiner :

https://www.dcrainmaker.com/2020/11/smart-cycle-trainer-recommendations-guide-winter.html/

https://www.bikeradar.com/advice/buyers-guides/best-smart-trainer/

Sur quoi se brancher

L’époque où les bases utilisaient des protocoles de communications privés avec un logiciel de contrôle dédié est révolue.  La très grande majorité des BE d’aujourd’hui offrent 2 protocoles de communications ouvert :  ANT+ et « Bluetooth Smart signal » (BT), simultanée ou parallèle, et permettent le contrôle de la base via ANT+ FE-C et / ou « Bluetooth Smart FTMS ».  Ceci permet d’utiliser une foule de logiciels, on le verra plus loin.  En plus de la puissance générée, certaines bases donneront la puissance cotés droit et gauche séparément (pas essentiel), la cadence (utile pour l’AppleTV au nombre de connexions Bluetooth limité), et la vitesse (pas essentiel, les logiciels font le calcul).

Bien que la plupart des bases peuvent être utilisées telles quelles, il faut qu’un appareil intelligent en prenne le contrôle pour en profiter à son plein potentiel. Votre choix dépendra de votre budget, du type d’entrainement que vous aimeriez faire, et du logiciel qui sera utilisé.  Un téléphone ou une tablette Android ou Apple), connecté par BT, va fonctionner.  L’AppleTV est une solution intéressante à bas prix, mais attention au nombre limité de connexions BT : une BE qui donne la cadence est utile pour laisser place au cardiomètre.  Certains programmes plus exigeants, bénéficieront de la puissance accrue d’un l’ordinateur, équipé ou non d’une carte graphique. Consultez le site du logiciel pour voir les configurations recommandées.  L’achat d’une clé USB de communication ANT+ ou Bluetooth, selon le logiciel choisi, (25$ et +), sera probablement nécessaire.

Installation et accessoires

Bien qu’il soit possible de travailler sur petit écran (portable, téléphone, tablette…) c’est nettement plus agréable et immersif d’avoir le nez collé sur un grand écran.  Pour ma part, un téléviseur 42 po bas de gamme 1080p (<300$) acheté en vente, branché à l’aide d’un câble HDMI à mon ordinateur, fait mon bonheur.

Il faut aussi prévoir (fig 1) :

  • une cassette pour les modèles sans roue, si elle n’est pas fournie, ou si non compatible
  • un pneu d’entrainement pour les bases avec roue arrière
  • un bloc afin de surélever la roue avant, nécessaire avec certaine base seulement
  • un tapis de caoutchouc pour protéger le plancher des gouttes de transpiration
  • un ventilateur pour se refroidir, à télécommande de préférence (60$+)
  • une table d’entrainement pour mettre son portable, tablette, téléphone, ou clavier… (ex : RAD Cycle Products – 212$ sur Amazon.ca
  • un support à tablette ou téléphone, si besoin
  • une serviette pour s’essuyer de temps en temps et protéger son vélo des gouttes de transpiration (risque de corrosion)
  • sa bouteille d’eau

Pour ceux qui veulent s’entrainer sérieusement, ces accessoires seront essentiels[3]:

  • un capteur de cadence, celui déjà sur le vélo fera peut-être le travail
  • une ceinture cardiaque

Fig 1.  C’est comme à l’extérieur : De 1 à 7 :  la route, les côtes, le paysage, la brise, l’ambiance, le soleil, les oiseaux.

Vous en voulez plus?  La compagnie Wahoo vous offre un simulateur de côte – le Climb – qui changera l’inclinaison du vélo selon la pente du terrain (900$, 25% plus le fun – compatible seulement avec les bases Wahoo).  Elle offre aussi un ventilateur dont sa vitesse s’ajuste à votre rythme cardiaque ou à votre niveau de puissance.  Elite offre le Sterzo Smart qui permet de diriger vous-même votre vélo avec votre guidon, dans l’application Zwift. Vous aurez alors l’avantage sur vos concurrents lors des courses. (voir ce site de Zwift et YouTube).  Les « Rocker Plate » (ex : LifeLine Rocker Plate) donneront du mouvement à votre vélo pour un réalisme plus ou moins réussi (voir les critiques avant d’acheter).

Les logiciels

Les logiciels utilisent 2 modes de contrôles de la BE :

Mode ERG : La résistance de la base est maintenue à un niveau fixe d’effort – ex : 200 watts, quelle que soit votre cadence ou votre vitesse. Les programmes d’entrainement profitent de cette fonction pour créer des entrainements par paliers – voir fig 2.

Fig 2.  L’application TrainerRoad offre des entrainements par palier.

Mode Simulation : souvent utilisé avec la vidéo d’un trajet sur route, le programme ajustera la résistance au roulement selon la vitesse et la pente du terrain.  C’est comme si on roulait dehors!  On changera nos vitesses au besoin, selon le profil du terrain – fig 3.

Fig 3. Rouvy offre la chance de rouler dans de vrais paysages avec d’autres cyclistes représentés par des avatars.

La BE est normalement vendue avec un logiciel plus ou moins limité.  Pour vraiment s’amuser, il faut s’abonner à un logiciel plus évolué (paiement mensuel – env 15$ / mois).  DC Rainmaker offre un guide relativement complet des applications disponibles.  Si le logiciel vous intéresse, vous pouvez faire un saut sur YouTube pour en savoir plus.

Zwift est sûrement l’application la plus connue.  Vous allez rouler sur des routes virtuelles et croiserez d’autres cyclistes de différents pays.  Lorsque vous suivez un cycliste de proche, vous bénéficierez de son abri du vent (drafting) et l’effort sera moindre.  Vous pouvez communiquer avec les autres cyclistes de votre entourage (clavier ou microphone).  Vous pouvez aussi organiser des évènements (sortie de groupe) privés.

BigRingVR (celle que j’utilise), Fullgaz, et Rouvy, vous permettent de rouler sur les plus belles routes de différents pays.  Le paysage défilera sur votre écran selon votre vitesse.

Sufferfest vous propose des programmes d’entrainement structurés complets et diversifiés, incluant musique, vidéos, coaching, yoga, etc.

Ceci n’est qu’un bref aperçu.  Si vous cherchez le moindrement, vous trouverez plein d’autres options. La plupart de ces programmes vous offrent une période d’essai (typiquement 15 jours).  À l’achat d’une BE, vous obtiendrez quelques coupons vous offrant jusqu’à 30 jours d’essais.  Si vous profitez de toutes ces offres, vous pourriez rouler la première année sans rien payer.

Malheureusement, la COVID a amené la fermeture des salles d’entrainement cet automne et a fait bondir la demande pour les bases d’entrainement intelligentes.  Les manufacturiers n’arrivent plus à fournir. Par conséquent, vous risquez d’avoir de la difficulté de vous en procurer une cette année.

Sylvain Lareau, Ph.D., le doc du vélo.

http://ledocduvelo.ca/

[1]     La pression du pneu est importante pour de bons résultats. Pas essentiel de calibrer à chaque fois.

[2]     Certaines bases viennent équipées d’une cassette Shimano 11V mais pas toutes.  Si votre vélo n’est pas compatible, il faudra la changer.

[3]    Attention : voir avec le logiciel utilisé si l’accessoire doit être compatible ANT+ ou BT. Certains accessoires fonctionnent avec les 2.

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