24 novembre 2018

S’entrainer à l’intérieur et bien s’encadrer

La moyenne d’âge des membres du club VP est 56 ans et plusieurs d’entre vous approchent ou commencent leur retraite, tandis que d’autres la vivent déjà pleinement. Le vélo est reconnu comme étant un sport qui préserve la santé et ralentit le vieillissement. Malgré tout, il ne faut pas dépasser ses limites de façon incontrôlée, car en vieillissant, on peut développer quelques bobos.

Que ce soit pour se mettre en forme, ou pour se rétablir d’une blessure, il est parfois important d’être encadré et de tenir compte de notre capacité à l’effort lors de nos entrainements. Dans certaines situations, on peut se faire plus de tort que de bien.

Les bases d’entrainement intelligentes et interactives (Fig. 1) permettent de faire du vélo à l’intérieur avec devant ses yeux, un écran qui défile montrant :

  • la vidéo d’une belle route sur fond de paysages bucolique (ex. : Fullgaz, BigRingVR,…)
  • des animations de randonnée en vélo avec d’autres participants provenant de divers pays (ex. : Zwift, Bkool,…)
  • des sessions d’entrainement préétablies (TrainerRoad,…)

(Fig. 1. Base d’entrainement interactive qui change la résistance de pédalage et l’inclinaison du vélo, en fonction de la pente du terrain.)

L’ordinateur (PC, Mac, Android, IOS, Apple TV,…) contrôle la résistance de la base d’entrainement afin de simuler la pente du terrain, puis calcule la vitesse.

Les bases d’entrainements constituent un environnement stimulant et contrôlé et donc un outil idéal pour se remettre en forme à la maison. Avec de l’aide, il est possible d’établir un programme d’entrainement efficace et adapté à sa condition physique.

Quels paramètres peut-on mesurer?

La puissance : les bases d’entrainement « intelligentes » sont munies d’un capteur de puissance qui permet de mesurer nos efforts. C’est la mesure de base pour nos entrainements.

La vitesse : elle est calculée par la base d’entrainement à partir de la puissance, de la pente du terrain, et du poids du cycliste. D’autres facteurs peuvent intervenir dans le calcul (ex. : vent, « drafting »…).

Le capteur de rythme cardiaque (RC) : Le RC augmente avec notre niveau d’effort et aussi avec notre niveau de fatigue. Il est important de connaitre ses limites afin d’établir les zones de travail sécuritaire, zone qui variera d’un individu à l’autre.

La cadence : le capteur de cadence est utile pour certains entrainements.

Le niveau d’oxygène sanguin : avec un oxymètre (ou saturomètre de pouls), il est maintenant facile de mesurer en temps réels son taux d’oxygène sanguin en plaçant simplement ce petit appareil portatif sur le bout de notre doigt. Une valeur de 95 à 100 % de saturation pendant un effort est normale alors qu’une valeur inférieure à 95 % indique un manque d’oxygène. On se retrouve alors plongé dans la zone anaérobique.

La puissance et le rythme cardiaque sont les 2 mesures qu’on utilise le plus pour encadrer les entrainements. L’échelle de Borg est utilisée pour décrire notre niveau de fatigue à l’effort et établir la zone de puissance et de rythme cardiaque, ainsi que la durée des efforts.

L’indice de performance cardiaque est une valeur que j’ai développée qui met en relation la puissance développée et le rythme cardiaque. La valeur résultante varie peu lorsqu’on travaille en zone aérobique, sous un effort constant, quel que soit son niveau d’effort. Cet indice se dégradera cependant avec la fatigue, et permettra de dire quand arrêter. Avec les entrainements, cet indice s’améliore, puisque le rythme cardiaque baissera pour le même effort.

Mon logiciel d’aide à l’entrainement

(Fig. 2. Le logiciel que j’ai créé, en haut de l’écran, se superpose aux différents logiciels d’entrainement.)

La fenêtre du logiciel que j’ai développé se superpose à celles des logiciels d’entrainement courants associés aux bases d’entrainement (fig. 2). Il permet de visualiser facilement l’évolution dans le temps des changements des puissances, de rythme cardiaque, de saturation sanguine en oxygène, ainsi que la performance cardiaque. Mon logiciel est en période d’essai et pourrait intéresser les cyclistes qui veulent mieux jauger leurs efforts afin rester à l’intérieur de leurs limites lors des entrainements.

Votre cœur cafouille lorsque vous faites du vélo?

Vous sentez que ça ne tourne pas toujours rond à l’intérieur et aimeriez savoir ce qui se passe? L’électrocardiogramme permet de visualiser les ondes cardiaques à l’effort et de voir ce qui ne va pas. L’appareil que j’ai construit est basé sur un microcircuit spécialisé dédié à cette tâche qui mesure le signal dans un axe. Le logiciel associé permet ensuite de revoir et d’analyser le signal enregistré (fig. 3). Avec les résultats en main, on pourra par la suite, si on en sent le besoin, consulter son médecin pour un diagnostic approfondi.

(Fig. 3. Électrocardiogramme mesuré à faible niveau effort avec quelques anomalies mineures.)

Si vous désirez en savoir plus sur ces outils d’entrainement, n’hésitez pas à communiquer avec moi.

Sylvain Lareau, Ph. D., Le Doc du Vélo

info@ledocduvelo.ca

ledocduvelo.ca

 

Articles trouvés dans: Santé

Voir les articles de ce blogeur